Hoe eet je gezond in een restaurant?

Uit eten gaan is een gezellige en sociale gelegenheid. Samen genieten van eten, nieuwe smaken proberen en even uit je dagelijkse routine komen. Het draagt allemaal bij aan ons algehele welzijn. Maar wat als je gezond wil eten in een restaurant? Je hebt immers niet de controle over de ingrediënten en bereiding? Geen zorgen! Na het lezen van deze blog kun je blijven genieten en tegelijkertijd zo gezond mogelijk proberen te eten.

Waarom gezond eten in een restaurant soms een uitdaging is

Gezond eten in een restaurant wordt ons niet makkelijk gemaakt. Veel restaurantmaaltijden bevatten meer calorieën, verzadigde vetten en toegevoegde suikers dan een zelfbereide maaltijd. Een studie uit The Journal of Nutrition toont aan dat eten uit een restaurant gemiddeld genomen meer calorieën bevatten en minder micronutriënten zoals magnesium en omega-3 vetzuren dan zelfgekookte maaltijden (1). Uit onderzoek blijkt ook dat ultrabewerkte voeding bijdraagt aan laaggradige ontstekingen, wat op lange termijn het risico op chronische ziekten verhoogt (2). Over laaggradige ontstekingen zal ik in één van mijn volgende blogs verder op terug komen.

Toch betekent dit niet dat je uit eten moet vermijden. Door slimme keuzes te maken, kun je van je maaltijd genieten zonder nadelige effecten op je gezondheid.

1. Voorbereiding is het halve werk

Veel restaurants hebben hun menu online staan. Door vooraf te kijken, kun je een bewuste keuze maken. Studies tonen aan dat mensen die hun maaltijden vooraf plannen, over het algemeen gezondere voedingskeuzes maken en minder snel impulsief kiezen voor calorierijke gerechten (3).

Tip: Kies restaurants waar de nadruk ligt op verse, onbewerkte ingrediënten en waar biologische of lokale producten worden gebruikt. In Kampen alleen zijn er al genoeg voorbeelden, zoals De Groene Vlinder, die biologische en gezonde opties aanbiedt.

2. Bewust kiezen: Waar let je op?

• Ga voor onbewerkte voedingsmiddelen – Kies gerechten met veel groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en zorgt voor langdurige verzadiging.

• Vermijd gefrituurde en bewerkte gerechten – Bewerkt voedsel en transvetten verhogen ontstekingswaarden en dragen bij aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (4). Kies liever voor gegrilde, gestoomde of geroosterde bereidingen.

• Vraag om saus en dressing apart – Sauzen kunnen verborgen suikers en ongezonde vetten bevatten. Een simpele dressing op basis van olijfolie en citroen is een veel gezondere optie.

• Kijk uit met brood en bijgerechten – Veel restaurantmaaltijden bevatten ‘stiekem’ extra calorieën in de vorm van broodmandjes en gefrituurde bijgerechten. Vraag of je extra groenten kunt krijgen in plaats van friet.

3. Let op de porties

Portiegroottes in restaurants zijn vaak groter dan wat je thuis zou eten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die grotere porties voorgeschoteld krijgen, vaak ongemerkt meer calorieën binnenkrijgen zonder zich verzadigd te voelen (5).

Tip: Vraag of je een halve portie kunt krijgen of neem de helft mee naar huis voor later. Veel restaurants willen, op verzoek, het overgebleven eten voor je inpakken zodat het mee naar huis genomen kan worden. Het voorkomt dat je teveel eet en je hebt een extra maaltijd voor de volgende dag. Win-win situatie.

4. Eet rustig en geniet

Soms eten zonder erbij na te denken, vooral in een gezellige setting. Mensen nemen een hap, en zijn daarna meteen al bezig met een volgende hap eten op hun vork. Herkenbaar? Wist je dat langzamer eten daadwerkelijk helpt bij gewichtsbeheersing? Onderzoek toont aan dat langzaam eten ervoor zorgt dat je lichaam sneller verzadigingssignalen afgeeft, waardoor je minder eet (6).

Tip: Neem kleine happen, kauw goed en leg je bestek even neer tussen happen door. Geniet bewust van de smaken en structuren van het eten. Bonus: zo kun je ook meer van je gezelschap genieten 😉

5. Drink met mate

Frisdranken en alcohol kunnen ongemerkt veel suikers en calorieën bevatten. Suikerhoudende dranken worden in verband gebracht met een verhoogd risico op insulineresistentie en obesitas (7).

✔ Kies voor water met citroen, bruiswater of kruidenthee.
✔ Heb je zin in alcohol? Rode wijn bevat antioxidanten en is een betere keuze dan zoete cocktails. Uiteraard met mate 😉

6. Wat als je geen invloed hebt op het menu?

Soms eet je op plekken waar je geen controle hebt over het menu, zoals een familiediner of zakelijke lunch. In dat geval kun je:

• Je dag goed beginnen – Eet voedzaam eerder op de dag, zodat je niet extreem hongerig aan tafel gaat.
• De focus leggen op eiwitten en vezels – Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt cravings later op de dag.
• Bewuste keuzes maken – Als het menu weinig gezonde opties biedt, focus dan op wat wél goed voor je is.

Tip: Heb je na het eten nog trek? Neem een kop kruidenthee of een stukje pure chocolade (70% of daarboven) in plaats van een dessert.

Samenvatting: Gezond eten in een restaurant is mogelijk

Buiten de deur eten hoeft geen valkuil te zijn voor je gezondheid. Door je bewust te zijn van portiegroottes, de bereidingswijze van gerechten en de impact van bewerkte voeding, kun je zorgeloos genieten.

Kampen biedt ook gezonde eetgelegenheden, zoals De Groene Vlinder, waar je biologische en bewuste keuzes kunt maken. Wil je meer weten over hoe voeding jouw gezondheid beïnvloedt? Neem dan contact op met voor persoonlijk advies.

Bronnen

1. An R, et al. Consumption of Restaurant Foods and Obesity Risk: Evidence From Health and Nutrition Examination Survey. The Journal of Nutrition, 2018.
2. Fardet A, et al. Ultra-Processed Foods and Chronic Diseases: A Critical Review. Advances in Nutrition, 2016.
3. Robinson E, et al. Portion size and later food intake: Evidence from a systematic review and meta-analysis. Appetite, 2018.
4. Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 2019.
5. Kokkinos A, et al. Eating rate and obesity: The ‘slow food’ approach for weight control. Nutrition Bulletin, 2019.
6. Huseinovic E, et al. Dietary intake of ultra-processed foods and cardiometabolic risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020.
7. Ludwig DS, et al. Sugar, hormones, and hunger: Sugar sweetened beverages and their effects on metabolic health. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021.